Pirmas šiltesnis rytas, sportiniai batai ir pažadas sau – šįkart tikrai pradėsiu bėgioti. Po žiemos pertraukos daugelis į trasas grįžta su dideliu užsidegimu, tačiau jau po kelių treniruočių jį dažnai pakeičia nemalonūs pojūčiai kūne bei traumos. Draudimo bendrovės BTA duomenys rodo, kad pavasarį bėgimo traumos retai būna atsitiktinės, mat dažniausiai jos – per didelio krūvio pasekmė.
„Pavasarį pastebime išaugusį su aktyvumu susijusių traumų skaičių. Dažniausiai jos nutinka ne dėl nelaimingų atsitikimų, o dėl per didelio krūvio ir neįvertintų galimybių. Tipiškas scenarijus – po žiemos pertraukos žmogus nori greitai sugrįžti į buvusią formą ir iš karto renkasi ilgesnius atstumus ar intensyvesnes treniruotes. Tokiais atvejais organizmas tiesiog nespėja prisitaikyti“, – sako BTA draudimo rizikų vertintojas Lukas Kaškevičius.
Jam pritaria ir kineziterapijos bei skausmo gydymo klinikos „Tapk sveikas“ kineziterapeutas Karolis Daubaris, pridurdamas, kad traumas pavasarį dažniau lemia ne greitis, o per staigus fizinio krūvio didinimas po pasyvesnio žiemos laikotarpio.
„Būtent suminis krūvis – dažnis, trukmė ir intensyvumas – yra pagrindinis traumų kaltininkas. Po ilgesnės pertraukos organizmas į krūvį reaguoja jautriau – raumenyse atsiranda mikroįtrūkimų, sausgyslės ir sąnariai, kurie adaptuojasi lėčiau nei raumenys, tampa labiau pažeidžiami, o nuovargis atsiranda kur kas greičiau“, – aiškina K. Daubaris.
Svarbu pradėti pamažu
Kineziterapeuto teigimu, sugrįžimas į bėgimą po ilgesnės pertraukos turėtų būti ne staigus šuolis, o nuoseklus procesas, leidžiantis kūnui prisitaikyti prie didėjančio krūvio.
„Pirmiausia, svarbu laikytis taisyklės nedidinti savaitės krūvio daugiau nei 10 procentų. Taip pat rekomenduojama pradėti nuo lygaus, minkštesnio paviršiaus, pavyzdžiui, parko takų ar stadiono, kad sumažintumėte smūginę apkrovą sąnariams. Prieš bėgimą verta rinktis dinaminį apšilimą – kojų mostus, lengvus šuoliukus, sukamuosius judesius, o ne statinius tempimus“, – aiškina K. Daubaris.
Jis priduria, kad organizmui nemažiau svarbus ir tinkamas poilsis: „Būtent jo metu organizmas stiprėja ir prisitaiko prie krūvio. Jei jaučiate nuovargį ar diskomfortą, geriau praleisti treniruotę. Taip pat rekomenduojama bent keletą kartų per savaitę atlikti stiprinamuosius pratimus namuose – tai padeda pasiruošti bėgimui ir sumažina traumų tikimybę.“
Nuo sąnarių skausmų iki uždegimų
Vos tik grįžus į bėgimo trasą, kūnas primena, kad per žiemą buvo primirštas – dažniausiai ne staigiu skausmu, o pamažu atsirandančiais nemaloniais pojūčiais.
„Dažniausiai registruojamos bėgimo traumos yra susijusios su minkštųjų audinių pažeidimais – įvairiais patempimais ar nedideliais plyšimais. Tokiais atvejais vidutinė išmoka siekia apie 300 eurų. Jei įvyksta rimtesnė trauma, pavyzdžiui, griuvimo metu lūžta kaulai, išmokos gali svyruoti nuo 800 iki 1200 eurų, priklausomai nuo sužalojimo“, – pabrėžia L. Kaškevičius.
K. Daubario teigimu, šios traumos nėra atsitiktinės – jos kartojasi dėl tų pačių priežasčių ir dažniausiai paveikia tas pačias kūno vietas.
„Dažniausiai pavasarį pasitaiko kelio sąnario skausmai, vadinamasis „bėgiko kelis“, blauzdos antkaulio uždegimas, Achilo sausgyslės uždegimas, padų fascitas ir čiurnos patempimai. Šios traumos atsiranda todėl, kad audiniai nespėja prisitaikyti prie staiga padidėjusio krūvio, ypač jei po žiemos iš karto pasirenkami ilgesni atstumai, kieta danga ar naudojama nusidėvėjusi avalynė“, – akcentuoja kineziterapeutas.
Kūnas įspėja anksčiau
Dar prieš atsirandant rimtesniam skausmui, kūnas dažniausiai siunčia signalus, kad krūvis jam yra per didelis. Pasak K. Daubario, svarbiausia juos laiku pastebėti.
„Vienas pirmųjų signalų – sustingimas ir sumažėjusi judesių amplitudė, ypač rytais. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į nuovargį, kuris nepraeina net pailsėjus, ar jėgos sumažėjimą atliekant įprastus judesius. Jei pradedate šlubuoti, trumpinti žingsnį ar kitaip kompensuoti judesius, tai reiškia, kad kūnas jau saugo pažeistą vietą“, – atkreipia dėmesį K. Daubaris.
Jis priduria, kad kai kurie signalai gali būti nežymūs, tad juos lengva supainioti su įprastu nuovargiu.
„Įspėjamieji ženklai gali būti ir labai subtilūs – dilgčiojimas, tirpimas, vietinis jautrumas ar net vos pastebimas patinimas. Jei skausmas nepraeina per kelias dienas, grįžta vos pradėjus judėti ar net trikdo miegą, tai jau signalas, kad reikėtų kreiptis į specialistą, o ne tikėtis, kad praeis savaime“, – pabrėžia kineziterapeutas.
