15.4 C
Širvintos
2021 . 09 . 16
spot_img
spot_img

Kineziterapeutai: ilgai sėdint ar vairuojant pravers 3J taisyklė

Ar jau skaitėte?

Kineziterapeutas Daniel Lima. Nuotrauka Danas Rapšys.

Kineziterapeutai Daniel Lima ir Eglė Kačinskaitė pataria, kaip nepervargti visą dieną sėdint prie kompiuterio stalo ar vairo. Ekspertai siūlo keletą naudingų ir paprastų pratimų, kurie pravers bet kur – tiek ilgai sėdint darbe, tiek ir ilgose kelionėse.

„Judėjimas, judėjimas ir dar kartą judėjimas. Šią trijų „j“ taisyklę turi žinoti kiekvienas, kuris nori sveikai gyventi ir gerai jaustis bet kokiame amžiaus tarpsnyje“, – sako su profesionaliais sportininkais dirbantis kineziterapijos specialistas Daniel Lima.

 

Anot jo, šiuolaikinis žmogus beprotiškai daug dirba sėdimuose darbuose. Ilgas sėdėjimas, vairavimas, kelionė autobusu ar tiesiog pomėgis spoksoti į televizoriaus ekraną – kenkia kraujotakai, stuburui, laikysenai.

„Jau po kelių valandų sėdėjimo jaučiame nepatogumą, atsiranda įtampą pečių, kaklo srityse, skausmas nugaroje. Mano patarimas vienas ir paprastas – netingėkime ir nesidrovėkime, ugdykimės įprotį daryti nedideles mankšteles. Juk tai – mūsų pačių sveikatai“, – teigia specialistė Eglė Kačinskaitė.

Pasak profesionalų, jei norime išsaugoti sveikus raumenis, turime rūpintis normaliu deguonies aprūpinimu, taigi – kraujotaka. Geriausia – kas 45 minutes daryti nedideles pertraukėles, prasiblaškyti, prasimankštinti.

1. Nutirpo koja ar sutraukė mėšlungis

Anot Daniel Lima, ilgai sėdint ir nejudant pablogėja kraujo patekimas į kojų raumenis, todėl jaučiame nutirpimą ar net raumenį sutraukia mėšlungis. Jis įspėja, kad ilgas sėdėjimas gali sukelti kojų venų ligas. Todėl pagrindinė specialisto rekomendacija – kas 45 minutes atsistoti ir tiesiog pasivaikščioti.

 

„Jei vairuojate ir pajutote kojų raumenyse įtampą, paieškokite vietos saugiai sustoti, išjunkite variklį ir tiesiog pasivaikštinėkite. Jei keliaujate ilgoje kelionėje, užsukite į pakelės degalines, nusipirkite kavos, vandens ar užkandukų – bus puiki proga pramankštinti kojas. Jei pajutote, kad mėšlungis sutraukė kojos raumenį, patarčiau apibėgti apie automobilį keturis ar penkis ratus. Atsistačius kraujo apytakai, galima atlikti keletą kojos tempimo pratimų“, – sako Daniel, kuris, beje, yra profesionalus triatlonininkas.

Pats paprasčiausias – gilūs įtūpstai kojomis. Įtūpstai gali būti į šoną, į priekį. Nesistiebkite, pėda turi stovėti ant žemės.

2. Įtampa veide

Ilgai žiūrint į ekraną ar ilgoje kelionėje pavargsta veido raumenys. Kineziterapijos specialistė Eglė pataria prisiminti veido mankštos ir masažo pratimus. Bet kokius pratimus atliekant, juos reikia daryti saugiai – sustojus poilsio aikštelėje.


Kaip taisyklingai daryti atsispaudimus


Nedidelė mankštelė gali būti puiki pertraukėlė. Galima tiesiog atlikti veidą atpalaiduojančius pratimus. Smarkiai užsimerkite, o po to – plačiai atsimerkite. Pajudinkite apatinį žandikaulį į kairę ir į dešinę. Kuo plačiau išsižiokite, nusišypsokite. Patrinkite delnus, kol pajusite juose šilumą ir tarsi prausdamosi pasitrinkite veidą. Iš karto pasijusite žvaliau“, – įsitikinusi kineziterapeutė E. Kačinskaitė.

 

Šiuos pratimus galima daryti ir dirbant sėdimą darbą biure. „Įtraukite į mankštą koleges ar kolegas, pamatysite – jiems patiks. Bus juokinga – ir tai gerai, nes juokas ne tik prablaško, bet ir pašalina stresą, nuima įtampą“, – teigia Daniel Lima.

3. Pavargo kaklas ir pečiai

Anot kineziterapijos specialistų, kaklas ir pečiai yra mūsų streso ir įtampos sugėrėjai. Ne veltui po ilgo sėdėjimo norime pakelti pečius, pasukti, tarsi nusimesti naštą nuo pečių. Darykite viską, kas norisi, nes svarbu – judėti. Gal neatsiminsite nė vieno „rimto“ pratimo, bet pavargęs kūnas pats padiktuos jums keletą judesiukų.

„Kaklo atpalaidavimo pratimą galite atlikti sėdėdami. Prisiminkite, kad kaklo pratimus reikia daryti lėtai ir atsargiai. Šį pratimą vadinu nusistebėjimu, nes jis primena galvos lingavimą, kai kuo nors stebimės. Palenkite galvą į vieną šoną, tuomet į kitą. Su priešinga ranka paimkite už galvos virš ausies ir atsargiai palenkite galvą, jausdami kaip tiesiasi kaklas. Darant šį pratimą, turėtumėte pajausti tempimą nuo kaklo į pečius“, – pasakoja Daniel Lima.

4. Skausmas nugaroje

Žmogaus nugara nebuvo sukurta ilgam sėdėjimui. Mes negalime sėdėti nejudėdami ilgau nei 45 minutes. Jei sėdėdami jaučiate skausmą, vadinasi, turite stuburo problemų. Bet kokia mankšta gali nuimti įtampą, bet problemos nepanaikins.

„Jei jūsų darbas yra susijęs su ilgu sėdėjimu, ar daug laiko praleidžiate prie vairo, privalote reguliariai mankštintis. Patarčiau ne tik pasivaikštinėti, patempti kojų raumenis, bet ir pramankštinti stuburą, liemenį. Kaip sakiau, būtina judėti. Sunku, trūksta laiko? Paieškokite, kas jums patinka. Jei nemėgstate mankštos, gal mėgstate šokti. Jei nesate šokėjas – pasivaikštinėkite, ieškokite progų, kaip galėtumėte prasimankštinti: eikite į parduotuvę, lipkite laiptais, nusipirkite šunį. Tinka viskas, kad tik judėtume“, – pabrėžia Eglė Kačinskaitė.

4 programėlės, kurios padės nusiraminti ir jaustis geriau

Kalbėti apie įtampą ir nerimą tampa vis labiau įprasta. O kaip su šiais jausmais tvarkytis? Pandeminiu laikotarpiu stipriai padidėjęs bendras visuomenės nerimo lygis lėmė, kad įvairios raminančios, stresą ir įtampą mažinančios, miegoti padedančios programėlės...

Vaikai grįžo į mokyklą ir darželį: kaip stiprinti organizmą ir apsisaugoti nuo peršalimo?

Vaikams sugrįžus į ugdymo įstaigas ir vis daugiau laiko praleidžiant darželio grupėse ar klasėse, prasideda ir peršalimo ligų maratonas. Kaip to išvengti? Gydytojas dietologas Edvard Grišin sako, kad efektyviausią apsaugą nuo aplinkoje cirkuliuojančių kenkėjų...

„iPhone 13“ ir kitos naujienos: ką savo specialiame renginyje pristatė Apple?

Kasmetinio „Apple“ renginio metu, kompanija tradiciškai pristatė savo naujienas. Kokiais drąsiais sprendimais pasižymi naujasis „iPhone 13“ ir kuo nustebins kitos pademonstruotos inovacijos? Apie tai – Arnoldo Lukošiaus, „Tele2 Inovacijų biuro“ eksperto, apžvalgoje. Sudoku Online: Žaisti...

Šiandien Lietuvą pasieks ciklono lietaus debesys

Šiandien Lietuvą pasieks ciklono lietaus debesys. Rugsėjo 16-os dieną daug kur palis. Vėjas pietryčių, rytų, 6–11 m/s. Aukščiausia temperatūra 13–18 laipsnių šilumos. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete Rugsėjo 17-os naktį daugelyje rajonų lietus, vietomis smarkus, dieną daug...

Horoskopai rugsėjo 16 dienai

AVINASSunku pasakyti, kurion pusėn keliaujate šiandien, bet vienaip ar kitaip padėtis kontroliuojama. Geros naujienos jums gali būti blogos jūsų kaimynams, ir atvirkščiai. Atsargumo niekad nebus per daug, tad gerai žiūrėkite, kur statote koją. Audioknygos -...

Lietuvos pilių ir dvarų asociacija kviečia į paveldą pažvelgti jo puoselėtojų akimis

Lietuvos pilių ir dvarų asociacija pristato naują vaizdo klipą, kuriame įžvalgomis dalinasi pilių ir dvarų puoselėtojai, žmonės, savo gyvenimus susieję su praeities tyrinėjimu ir saugojimu. Įkvepiančios mintys ir nuostabūs Lietuvos grožį atskleidžiantys vaizdai pakvies...

Pristatyta į Lietuvą atkeliaujanti nauja, nuotoliniu būdu valdomų automobilių pritaikymo technologija

Artimiausiu metu Lietuvos vartotojams bus pristatyta į šalį atkeliaujanti nauja technologinė galimybė – per nuotolį valdomų automobilių techninis funkcionalumas ir pritaikymas automobilių dalijimosi srityje. Šios technologijos pranašumus, kurie viešai bus pademonstruoti kitą savaitę, su...

Ministerija siūlo miestuose įrengti dviračių gatves, efektyviau organizuoti specialaus ir viešojo transporto eismą

Susisiekimo ministerija Vyriausybei trečiadienį teiks svarstyti ir tvirtinti atnaujintą Kelių eismo taisyklių (KET) projektą, kuriame siūloma įtvirtinti naują ženklą „Dviračių gatvė“, efektyviau organizuoti specialaus transporto eismą, numatyti atskirus šviesoforo signalus maršrutiniam transportui, atlaisvinti įvažiavimus...

Dietologė įvardijo, kokia žuvis palankiausia sveikatai ir kiek jos reikėtų suvartoti

Siekiant subalansuotos ir visavertės mitybos, į savo racioną būtina įtraukti žuvį. Šis maisto produktas turtingas mineralinėmis medžiagomis, vitaminais ir organizmui naudingomis riebalų rūgštimis. Pasak sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, žuvis...

Šiandien kai kur trumpai silpnai palis. Aukščiausia temperatūra 15–19 laipsnių

Šiandien kai kur trumpai silpnai palis. Aukščiausia temperatūra 15–19 laipsnių. Audioknygos - produktyviai dienai ar turiningam vakarui! Rugsėjo 16-os dieną daugelyje rajonų lietus. Temperatūra naktį pietvakarinėje pusėje 7–12, šiaurės rytinėje – 2–6 laipsniai šilumos, dirvos paviršiuje...

Horoskopai rugsėjo 15 dienai

AVINASSunku pasakyti, kurion pusėn keliaujate šiandien, bet vienaip ar kitaip padėtis kontroliuojama. Geros naujienos jums gali būti blogos jūsų kaimynams, ir atvirkščiai. Atsargumo niekad nebus per daug, tad gerai žiūrėkite, kur statote koją. Sudoku Online:...

Namų darbai tėvams: kaip moksleivius apsaugoti nuo piktavalių žmonių ir eismo pavojų

Kiekvienais metais, vaikams sugrįžus į ugdymo įstaigas, tėvams kyla daug klausimų dėl atžalų saugumo – ne tik kaip išmokyti juos tinkamai pereiti gatvę, saugiai sugrįžti namo iš mokymo įstaigos, bet ir kaip apsaugoti moksleivius...

Gydytojo patarimai, kaip išvengti ligų: įvardijo brangiausias sveikatos klaidas

Šiais metais atliktame tyrime kas penktas lietuvis nurodo su sveikata susijusias išlaidas kaip vienas didžiausių. „Neplanuotos išlaidos kartais priverčia ne tik susiveržti diržus, bet ir skolintis pinigų. Mūsų tyrimas rodo, kad su santaupomis neretai...

Horoskopai rugsėjo 14 dienai

AVINASJei trokštate vienumos ir ramybės, nesitikėkite, kad jūsų troškimas greitai išsipildys. Laukia nervinga ir pilna sumaišties diena. Teks suktis kaip voverei rate, nors kartais atrodys, kad verčiau jau būtų nedaryti nieko. JAUTISKažkas šiandien pasidalys su...
spot_img
spot_img